Масса без травм. Урок №3.

 

Спортивная жизнь человека, который хочет добиться хоть каких-то перемен , не говоря уже о спорте высоких достижений, подвержен опасности, именуемой травматизм.

Кто хоть немного перешагнул через черту физкультурного занятия, и подошёл к более - менее тренировкам нацеленных на результат, прекрасно меня поймёт.

Ведь только высокоинтенсивный тренинг работающий на пределе человеческих возможностей способен запустить прогресс роста, не имея принципиального значения , каким видом спортивной деятельности вы занимаетесь.

 

Но в данной статье я хочу обсудить,просветить и предостеречь начинающих атлетов, не знающих всех тонкостей и методов успешного тренинга.

И по своей значимости, данное обсуждение не терпит отстрочки, и наверное я бы поставил данную тему на первое место.


А всё исходит из элементарного заключения - получив травму, вы не сможете тренироваться долгое время, т.к. игнарируя или недолечившись до нужной кондиции вы постоянно будете натыкаться на одну и ту же травму.

В этой теме насчитываеться большое количество дополнительных «подътем», что в совокупности определяет главную - избежать или по крайне мере свести к минимуму спортивный травматизм.


 

​

В зале всегда присутствуют лидеры, которые уже на каком-то этапе подготовке подошли к продвинутым весам. Но ошибка большинства и кроется в подрожании и нежелании «ударить в грязь лицом» , забывая о том, что следуя по пути копирования , мы упускаем из вида много факторов, которые привели данного спортсмена на более высокую ступень результата.



И здесь необходимо упомянуть проффесионализм инструктора, т. к. он и является связующим звеном от элементарных привычек и навыков к прогрессирующим тренировкам. Поэтому за браком элементарных правил, вы должны усвоить, что в спорте не бывает хочу и сделал, а перед этим должен лежать хотя бы непродолжительный этап подготовки.

Давайте сгруппируем главные травмоопасные упражнения, к которым вы подойти со всей ответственностью и осмыслением:
 

1, Становая тяга.


Это одно из главных упражнений для формирования каркаса тела и набора мышечной массы. Наряду с этим оно является и самым опасным по тяжести травм, так как связано с позвоночником. А эти травмы очень сложно поддаются лечению и сроки реабилетации исчеслются от 3-х месяцев до 1-го года.
А в некоторых случиях требуют хирургического вмешательства, что как сами понимаете ставит крест на дальнейшей спортивной деятельности. А всё возникает по простой глупости, либо рабочий вес непомерно велик, да и техника для выполнения упражнения отсутствует напрочь.
 

Вывод- разминка обязательна, техника идеальна , а вес контролируемый.


 

2,Приседание.


Так же базовое и эффективное «движение» в вашем арсенале обязательных упражнений. Но снова те же грабли, не правильная техника, несоответствие весов к вашим физическим возможностям, пренебрежение к средствам защиты при больших и интенсивных загрузках ( пояс, бинты, замки на грифе специализированное трико), работа на фоне усталости без специальных условий зала( ограниченность в приспособлениях, тренажёрах, спец.машин).



Даже тот факт страховки при помощи партнёра, не может гарантировать успех, если страхующий не владеет элементарными навиками, а его функция сводится к тому, что-бы постоять рядом.




 

3,Разводы лёжа.


Пожалуй не одно из упражнений для верхнего плечового пояса не провоцирует такое количество травм в плечевом и локтевом суставах. В этом движении наблюдается самая главная ошибка, неправильная амплитуда, про веса и технику говорить вообще не приходится.


Амплитуда движения здесь очень велика, поэтому мышцы , святки, суставные сумки и сухожилия испытывают предельную загрузку.



Одно резкое движение, лишний сантиметр – и вы рискуете растянуть, а то и порвать мышцу.

 

4, Жим штанги лёжа.



Давайте вспомним, как на третьем-четвёртом подходе, штанга словно обрушилась на вас. И то что вы перед этим вроде справлялись с весом, стал для вас непомерно большим.


Да, именно придавила.


Запомните, не работайте в зале без помощи и страховки партнёра. А если хотите всё же действовать по сплит программе , а в зале как назло нет подходящей кандидатуры на страховку,разумнее сбросить вес.





 

5, Подём на бицепс с читингом.




Сколько билдеров порвали, растянули читенгуя во время подъёма на бицепс со сверхтяжёлым весом. Кстати даже выполнения классического сгибания рук на скамье Скотта из-за большого веса прводит к серьёзным травмам в локтевом суставе.

6,Силовой подъём на грудь.


Это движение характерно для тяжелоатлетов, хотя его часто используют в пуэрфлинговых упражнения. Выполняется из приседа , взрывным рывком, с ускорением и предельным весом.



Выполнять без хорошей разминки с ошибкой в технике, недопустимо.



А пренебрижение этими замечаниями ведёт к инвалидности вообще.

Значит можно подитожить и сделать следующии выводы.



Самой распространённой ошибкой является НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА.

Атлет должен понимать , его тело сложнейшая «биомеханическая» машина, которая очень чувствительна и имеет свои правила эксплуатации.


Отклонение от установленнях правил и методов в любых упражнениях будет означать НАРУШЕНИЕ правил эксплуатации, что приводит как и любой механизм к поломке, т.е. к травмам.




Чтобы избежать травм, спортсмен должен взять за правило, либо выполнять упражнение технично, либо отказаться от него вообще. Всегда пропускайте повторение на разы, если чувствуете, что дальнейшее повторение приведет к искажению техники.



 

 

Следующей по значимости идёт ЧЕРЕЗМЕРНЫЙ ВЕС.



Кто поопытней согласится со мной, что эти два понятия взаимозаменяемы. Большой вес всегда ведёт к нарушению техники выполнения. Как выбрать на начальних этапах подготовки правильный рабочий вес?



Если в последнем повторении планируемых количествах, вы не в состоянии плавно и подконтрольно опустить вес в исходное положение, а вес тащит вас за собой , значит вы переоцинили свои физические возможности.

Избежать серьёзных травм поможет так же СТРАХОВКА .




Целый ряд упражнений требует обязательной помощи знающего и хорошего партнёра. В первую очередь здесь можно отнести приседание и жимы. Выполнять их в тяжёлых и плановых сплит-программах без страховки - чистое безумне.



В первом случае вы рискуете опракинуться  и травмировать позвоночник, а во втором быть придавленным весом. Если не получается полноценно потренироваться , можно просто заменить на другие упражнения, либо исключите их из комплекса.



Здоровье дороже!


 

 

НЕПРАВИЛЬНЫЙ ЧИТИНГ.

Читинговать надо уметь, при этом понимая , что данный метод используется уже при «частичном мышечном отказе». Это означает , что рабочая мышца фактически «выключенна» из эффективной работы.А значит при "нормальном весе", вся читинговая нагрузка ляжет на связки. Чем резче выполняется движение, тем выше риск травмироваться.




Вывод  - читингуйте реже.

Теперь от техники, ведущей к травматизму, давайте поговорим о дополнительных факторах , но то же ведучих к негативным последствиям.



Фактор ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ занимает главенствующую роль.




Это как раз то состояние, когда организм сам сигнализирует, что ему чего-то не хватает, либо зделать кратковременный перерыв в спортивной деятельности, либо увеличить дозировки принимаемых спортиных добавок их частоту и время сна.


Перетренированность приводит к  сокращению синтеза АТФ (аденозинотрифосфарной кислоты) – главного носителя энергии в клетке.

Это приводит к резкому сокращению общей энергетики организма, в том числе и передаче нервных импульсов.
В итоге нарушается мышечная координация, соправождающаяся нарушениями физеологического и биохимического характера, которые вызывают неожиданные спазматические сокращения отдельных мышц.

Понятно, что при работе с весами всё это приводит к тяжелейшим травмам, требующих длительного периода реабилетации.

РАСТЯЖКИ.



Разтяжки многие путают с разминкой, а между тем это совсем противоположные по принципу и значимости виды подготовки мышц к предстоящей роботе.


Растяжки в основном направленны на святки, а разминка способствует разогреву и наполнению кровью мышц.


Растяжки необходимо выполнять только после разминки, либо между тяжёлыми подходами, или после тренировки.

Принцип растяжения направлен на повышения элостичности связок и сухожилий, сокращая степень напряжения , возникающая при сокращении мышц.




При работе с большими весами РАСТЯЖКИ ОБЯЗАТЕЛЬНЫ.

 

 

Поскольку мышца наполненая кровью больше функциональна , эластична и продуктивна, а значит не повержена травматизму.





РАЗМИНКА в силових видах спорта подрозумевает под собой выполнение предстоящего упражнения в ускоренном темпе с легким весом.

Разминку делают как и перед предстоящей тренировкой ,так и перед тяжелыми подходоми.
Но она должна быть краткосрочной, иначе вы устаните не дойдя до главного, т.е. тренировки.

 

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ хотя и действенный метод наращивания силы и массы, но и требующий определённых навыков в исполнении. Не форсируйте события, ведь рабочии веса при них возрастают во много раз, что может привести к травмам. Да и помощь партнёра ( а то и двух) необходимый атрибут в таком методе тренинга.

 

Одним из самих распространённых способов довести спортсмена до травматизма, является недостаток в получении основных питательных компонентов - СКУДНОЕ ПИТАНИЕ.



Недоедание приводит к явному дефициту энергии, силы, а это негативно отражается на правильном выполнении упражнений .


Даже если по каким то причинам вам пришлось прибегнуть к диете, однозначно не колеблясь уменьшите рабочии веса, временно пересмотрите стратегию, откажитесь от «принципов Уайдера», да и реже посещате зал.



Это предстережёт вас от травм и поможет удержать мышечную массу.




 

Приходя в зал в период интенсивных тренировок старайтесь быть на пике КОНЦЕНТРАЦИИ. Излишнее отвлечение, перемещение внимания на соседние разговоры приводит к потере сосредоточенности, а последние повышает риск травм.




Постарайтесь овладеть аутотренингом ,самовнушением, найти те методы и способы концентрации приемлемые к вашей психике.


Помните, чем сильнее «боевой дух», фокус сосредоточенности на технике выполнения движения, тем больше вам под силу «сделать» вес.


 

А чем больше вес – тем больше рост!!!



 

                                                                                     Доктор Плохиш.  ©