Тело-Тип-Грация

Данную тему хотелось бы посвятить женскому полу и вы скоро поймёте почему. Просматривая различные издания, я был поражён сухостою тематики. Присутствует конечно, но недостаточно или вообще искажена, т к делят физиологично по типу фрукта( груша, яблоко и т. д.)

Не согласен, во-первых слишком много сравнений( около 5) ,многие определения стоят почти рядом, а то и найти у женщены можно сразу два подвида. Лишняя путаница выгодна инструкторам фитнес залов, для того что бы запутать делетантов в этой приметивной тематике и показать свою компетентность.
Проффесиональный подход строится немного по иному, без лишней информации, но по более объективной оценки.

Первое  и самое простое определение - это визуальный осмотр.

Став перед зеркалом просто посмотрите на себя и всё станет ясно. Какие области тела перегружены, т.е. имеют жировые накопления, а где недостаёт, но тоже требует дороботки в плане поднятия общего тонуса .

Второой метод оценки общепринятый - весовой эквивалент.

Вес минус рост, значение говорит в общих чертах, об переизбытке, либо об излишней худобе. Этот принцип оценки субъективный , и я бы его скорее отнёс в дополнение к первому.

Ну а третий вообще относится к проффесиональному подходу, и к нему стоит обращаться только в крайних случаях.

Я говорю о методе прямого измерения, т. е. вы пишете в дневнике число, когда производились измерения и строите таблицу, где заносятся основные участки тела, объём груди, объём талии, бедра,руки и т.д. 

Я отдал бы предпочтения первому,пойдя по более лёгкому и лаконичному пути определения.

Все статьи или в большей степени наибольшее их число, касается мужского бодибилдинга и стронг - спорта.
У мужчин по крайней мере предопределено к какому типу телосложения можно себя отнести и строить на этой платформе дальнейшую стратегию в тренировочном процессе и диете.

 

 

Но как же так ?

Неужели девушки не посещают фитнес залы, не занимаются в силових видах спорта, да в конце концов не хотят себя изменить?

Да посещают, да тренируются, да стемяться быть изящьнее.


Но выходит, что весь процесс пущен на самотек, без научного так сказать влияния, под одну систему с мужчинами.

А ведь и здесь есть существенные различия, я не касаюсь физиологии, я затрагиваю вопрос об эффективности тренировочного процесса на тип женской фигуры.

Что бы тренировки приносили существенный эффект, ускоренный процесс в трансформации и изменении строения тела, то и подходы к вопросу надо ставить на научную платформу.
Или хотя бы попробовать затронуть данню тематику и внести обоснованные корективы.

С давних времён считаеться , что фигура нам передаётся по наслеству и во всём виноваты гены.
Если говорить открыто, то правильно, кому то из женщин повезло больше, кому то меньше. Но как в любом деле говорится всё надо "половинить".
Так и здесь, можно вмешаться, ведь человеческий организм это достаточно сложная и в одночасье «простая машина».


Да при помощи регулярного тренинга, вы можете вносить изменения в свою фигуру, где-то добавить, откуда то забрать излишний вес. Но не без направленного тренинга, а ведущей тренировки, со смещением на корректировку ваших проблемных зон.

Значит можно подитожить - тип фигуры определяет вид тренинга.

 

Да, задача не из лёгких, да и не ждите быстрого результата ! 

Но как гласит народная мудрость - терпение и труд, всё перетрут. 


Для начала надо определть, какой у вас тип телосложения.


Женская градация исходит из анатомического распределения верхнего участка тела и нижнего:

Т- образная фигура

А- образная фигура

О- образная фигура

Для каждого типа можно подобрать свои упражнения, свою систему питания и двигаться планомерно к заветной мечте. 

Тип Т

В основе этой фигуры характерна "мальчиковая" внешность, широкие плечи, узкие бёдра и талия, маленькая грудь, тонкие ноги и икры.

Такие женщины как правило худощавы, а если и набирают вес , то в основном в верхней его части.


Здесь необходимо сосредоточиться на проработке нижнего участка тела, т. е. ягодиц, бёдер, икроножных мышц.
Тренировки в этом направлении сломают стереотип ваших форм, ягодицы станут выпуклыми (часто называют африканским стилем) , а бёдра придадут телу привлекательную округлость.

Из упражнений выберите приседания (для внешних частей бедра), различные выпады вперёд и отведения ног назад на блоке ( для ягодиц и внутренней области ног), сгибания ног лёжа, стоя на станке( задняя часть бедра и ягодицы), различные подъёмы на носки, с пронацией (носки внутрь) и супинацией (носки наружу) для икроножных мышц.

Было бы огромной ошибкой, исключить верхнюю область из общего тренировочного процесса.

Ведь для вас это тоже проблемная зона, да и однобокость с перекосом на нижнюю область недопустима и не правильна.

Просто акцентируйте на нижней части больше внимания, т.е делайте по несколько подходов . Из упражнений на верхнюю часть тела можно посоветовать тяга верхнего блока к груди ( для широчайших мышц спины, подъём гантели перед собой стоя или сидя ( для дельтовидной области).

Обязательным будет упражнения для грудных мышц (они придадут тонуса и выпуклости груди, что не маловажно для данного типа).

Упражнения на верхнюю область поднимет общий тонус мышц , и уберут излишки жира в этих областях.

Из особенности диеты можно выделить такие

• Никогда не пропускайте завтрак

• Тщательно пережовывайте пищу

• Не переедайте

• Не снимайте стресс при помощи еды.Выберите другой способ справляться со скукой, например поплавайте или займитесь рукоделием.

• Ешьте часто, но мелкими порциями

• Ограничьтесь, а лучше исключите из рациона рафинированный сахар

• Жирная пища- это не ваше

• Налягайте на клетчатку

• Избегайте полуфабрикаты и консервы

• Каждый день выпевайте 2-3 стакана воды

• Выберайте продукты богатые на питательные вещества

• Баланс такой 60% калорий из углеводов, 30% белок и 10 жиры.

• Приучите себя планировать свой рацион

И конечно дайте время организму для адоптации к такому образу питания и тренинга.

Не форсируйте события, и у вас всё получиться.

 

Тип А

Такой тип телосложения самый распространённый среди женской физиологии.

Самые трудные и проблемные зоны здесь, область таза и бёдер.

Но в отличии от предыдущего, здесь как раз наоборот отложены излишки жировой прослойки.

Второй существенный минус такой фигуры, низкий тонус плечевого пояса. И упражнения здесь будут направлены на сгонку жира и компенсацию «неспортивности» верхней области. Упражнения предопределены с упором на плечевой пояс, грудных и рук.



Особенности телосложнения :

1. Грушевидная форма тела

2. Дряблые мышцы

3. Узкие плечи

4. Узкая грудная клетка

5. Выпуклый живот

6. Склонность накапливать излишки в облости таза

7. Широкий таз

8. Большие ягодицы

И упражнения здесь носят такой порядок.

Для ног используйте упражнения, что бы убрать «галифе» в области бедра.

Гакк-приседания, жим ногами в станке с разной постановкой ступней,разгибания ног сидя в блоке( для квадрипцесов ног), жим гантелей лежа на скомье, разгибания для трицепсов рук, жим гантелей сидя с упором для спины и подъёмы рук через стороны в блоке типа «кросовер» для дельтоидов.


Пресс здесь приоритетная область и его необходимо чаще включать в сплит- программу, что бы придать животу упругость.

Ваш успех в привычке питания будет зависить, что и как вы едите.

Однозначно , только натуральная и здоровая еда с пониженным содержанием жира.

Готовьте сами, не доверяите этот процесс фаст-фудам.

Особенности диеты:

 

• Заменяйте яичные желтки белками

• Вместо молотой свинины предпочитайте куриный фарш с грудок

• Вместо сметаны и майонеза используите обезжиренный йогурт

• Для еды используйте продукты с пониженным содержанием жира

• Вместо базарного молоко покупайте обезжиренное

• Тушите еду в небольшом кол-ве бульона или на воде, вместо приготовления на жиру

• Если есть возможность готовьте продукты на пару,  либо тушите, вместо жаренья

• Чтобы блюда не казались пресными и не вызывали отвращения используйте специи с приправами ( сейчас ассортимент и выбор огромный)

• Не готовьте пищу слишком долго. Длительная тепловая оброботка снижает полезность блюда, а витамины и ферменты разрушает почти на половину. 

Ну и наконец третий - Тип О

Данная подгруппа одна из самых проблемных из общего числа.

Женщины этого типа вообще перестают следовать всем советами правилам,  аргументируя только тем, что и моя мама была такой, да и мне ничего не светит.


Но как говорится упорные, а самое главное регулярные тренинги обязательно принесут успех и радость.

Главное иметь психологический настрой, мощьную мативацию и мечту, в перемешку с безграничным желанием.


Не старайтесь всё решить за короткий период часу, да и не смотрите на всё глобально. Просто научитесь, правильно строить свой распорядок дня и получать удовольствие от тренировок, да и от всего , что вы делаете .

Важно, что бы тренинг не угнетал вас, а по сему занятия надо планировать короткими по времени, но очень важно - регулярными.

Не в коем случае не бросаите занятия, и через определенный этап времени вы сами будете завидовать себе.

Определить вид за особенностями телосожения можно так:

 

1. Заметно избыточный вес

2. Значительные целюлитные облости

3. Большая грудь

4. Спина округлена из-за слабости тонуса и избыточного веса

5. Полные руки

6. Выступающий живот

7. Мощная линия бёдер

8. Большые бицепсы ног и ягодиц

9. Массивные икры

Здесь выбор упражнений в принципе остаётся стандартным.

Да вот только выполнять их надо с частым  включением основних принципов тренировки.
А без знающего инструктора будет сложно.

Для ног я бы порекомендовал сгибания ног лёжа в блоке ( для заднего бедра ног и ягодиц).
Приседания со штангой на плечах с лёгким весом, жим ногами в станке, выпады в стороны с чередованием в подходах с выподами вперёд с гантелями в руках.

Упражнения для преса по системе двусета, в конце с поворотами для косых мышц живота.
После каждого подхода используйте упражнение по втягиванию живота, стоя на четвереньках. Для груди жимы гантелей лёжа по углом 45 градусов, сведения рук стоя в наклоне в блоке - «кроссовер».

Техника выполнения без укоризнена, не в коем случае не гонитесь за весами.
Дыхание ритмичное и полное.

 

Цель ваших тренировок на первый порах:
 

- Уменшить жировые отложения

- По возможности тренируйтесь утром ( если есть такая возможность!!!!)

- Взвешиваитесть не чаще 1 раз на 12 дней

- Выпоняйте корректирующие упражнения не реже 3 раз в неделю, ну а если самочуствие позволяет и вы точно уверены в полном востановлении, то и чаще

- Обязательно включайте в общую систему планирования тренировок аэробный вид деятельности.  
Сначало по 10-13 мин. , а через 2 недели увеличивайте процесс на 3-4 мин., пока не дойдёте до получасовой тренировки ( пульс контролируется)

Из советов по питанию возьмите  предыдущий тип, добавив такие моменты:

• Большую часть калорий получайте в первой половине дня

• Не ешьте перед сном

• Пейте больше простой воды , а фруктовые и овощные блюда богатые клетчатой – обязательный атрибут в ежедневном рационе. 



 

Думаю,что у вас всё получиться, а мои советы не остануться в стороне.

Главное не распыляйте мечту по мелочам, верьте в себя и действуйте планово.
 

Запомните, если кто-то смог,  значит и вам это под силу. 



 

                                                                     С уважением  доктор Плохиш.  ©