Физиологию можно обмануть.

Один из самых сложных вопросов современного бодибилдинга, да и любителей этого вида деятельности, заключается в сочетании набора мышечной массы и уменьшении подкожного жира.


Как создать и воплотить в реальность все знания и опыт многих известных и не очень, спортсменов, трениров, учёных, чтобы найти ту золотую середину при которой можно было планомерно прийти к желаемому результату, как для создания, коррекции и вообще оптимального красивого и здорового тела.
Но как всё в этом мире не досконально и однобоко, и не возможно всё сделать, не пожертвовав чем-то одним во благо следующего.
И тут мы попробуем понять, отредактировать и сделать выводы , чтобы с наименьшими потерями приблизится к желаемому результату.


У каждого из нас в организме «встроен» свой механизм контроля и регуляции за весом тела. Его функция заключается в поддержании количества жировых клеток на физиологическом уровне и не давать им бесконтрольно размножаться.


Тело человека принадлежит к гомеостатичному виду, оно стремиться к постоянному равновесию всех заложенных в нём систем. Одна из таких систем призвана сохранять «точку равновесия», о которой мы упоминали раньше.








Организм, привыкший к определённому уровню жира, будет всеми возможными наделёнными им силами его сохранить.
Вот яркий пример тому, мы садимся на диету, сокращая число активных жировых клеток, тело начинает возмущаться, сопротивляться , а порой и «бунтовать» и по возвращении к обычному режиму и образу питания ещё быстрее наращивает свой вес.


Отчего же зависит жировая прослойка , которое тело принимает за « точку отчёта» ?



Предопределяющий фактор вашого внешнего вида, есть ваша наследственность.
Как многим известно, некоторые люди от природы полные , некоторые противоположно- худощавые. Первые получили в наследие больше жирових клеток, другие – меньше. У людей, от рождения склонных к полноте, все обменные процесы, ферментозность и их гормональная системы работают на то, чтобы пробразовать полученные калории в избыточные жировые отложения.
У худых же пища превращается непосредственно сразу в энергию, и лишь незначительная часть преобразуется в жировую прослойку, для физиологической жизнедеятельности организма.


Так что же всё уже предрешено?


И нет никакого выбора?



Не будем забегать вперёд, даваите будем последовательны !



На «точку равновесия» воздействуют много факторов. И внешние факторы, и образ жизнедеятельности личности, и окружающая среда, и стаж ваших занятий, и даже принципы тренировочного процесса. Генетека предопределяет только среднее количество жировых отложений, свойственных только конкретному организму в нормальных условиях быта.


Но рамки здесь довольно обширные, и в их пределах «точка равновесия» может сдвигаться - в зависимости от того что мы едим, какие упражнения и в каком объёме делаем, какой тип работы и вид проффесии выполняем.


Когда человек становится взрослым, его тело (как гомеостатическая система) делает всё, чтобы удержать и сохранить жировые запасы на «точке равновесия». Прежде всего, в действие вступает психология: меняется наша потребность в количестве и качестве еды, т.е. аппетит.
Учитывая разные возможности и образ жизнедеятельности, потребность в еде становится фактором психики. ( Смогу вас уверить, что многие ошибаются, думая, что аппетит- чисто физиологическое ощущение. На самом деле , это сложное психическое явление. Голод- отражение состояния души, а не желудка).




Следом в атаку идут железы, гормоны, ферменты и в последнюю очередь- собственно обмен веществ, точнее говоря, его скорость.
Большинству людей, у кого есть опыт различных диет и способов похудеть, знакома ситуация: вы «садитесь» на строгую диету и ограничиваете калории до минимума, чтобы заставить организм добывать энергию путём «сжигания» жира, но чем упорнее вы мучаете себя голодовкой и чем меньше вы получаете калорий, тем равносильно вы осслабиваете.



И ничего удивительного в таком состоянии нет, тело сопротивляется и отказывается расходовать жировую прослойку ниже критического уровня, понижая выработку энергии в целях защиты- отсюда и слабость.




Механизм накопления жира.

Логику этого процессе не трудно понять и осмыслить , если вспомнить эволюцию человеческого организма. Да и такой информации достаточно для получения общеобразовательного предстовления знаний. Но чтобы быть последовательным, не обходимо напомнить физиологический механизм эволюции. На протяжении всей своей истории человечеству приходилось жить впроголодь. Были другие времена, и они зазначенны более длительным периодом во времени, чем мы можем себе представить.









И для выживания в оптимальных условиях, организм разработал высокоэффективную систему для накопления гликогена и жира.
В голодные времена выживание организма зависит от способности его существовать за счёт прежних сохранённых запасов. Именно по этому организм стремиться во чтобы то не стало сэкономить силы, а энергию добывать в первую очередь из мышц.


Во время голодания мышечная ткань предстовляет ценность как источник энергии, необходимый для поддержания жизнидеятельности и сохранения функций организма.
Поэтому естественная реакция организма на стрессовую ситуацию как голод- распад мышц и состояние физической «летаргии».


Вот поэтому вы не в коем случае не должны критически голодать, иначе ваш организм объявит «чрезвычайное положение».

Он перейдёт на режим голодания, т.е. будет накапливать как можно больше жира- это раз.

Два, он будет сжигать мышцы ради энергии, и третие- из экономии замедлит скорость обмена веществ. А всё это приведёт к слабости , депрессивному настрою.




Равновесие сохранено - вопрос или ответ.



При учитывании всех обстоятельств в вопросе сохранения массы, либо применение диеты, всегда необходимо подходить комплексно к решению данной проблемы. Любое однобокое предпочтение и не понимание главной причины ваших негораздов, не сможет решить вопрос качественно.


Допустим, вы весите 80 кг., и в точке равновесия ваше тело содержит 25 % жира, при потреблении 3500 калорий в день. В вашем организме заложен механизм, который поддерживает вес тела и процент жира на уровне «точке равновесия» - с небольшими отклонениями в ту или иную сторону.
Это значит, что сократив приём пищи до 2500-3000 калорий в день или совсем на оборот, увеличив его на 4000-4500 калорий, вы не заметите явных перемен в весе и жирових отложениях.


Всё довольно просто: человек ест меньше, и организм начинает экономить энергию, чтобы сохранить прежнее положение «статус кво»: вы едите больше – и организм перерабатывает в энергию большее число калорий.



Но такое сохранение равновесия происходит только в определённых пределах. Но вот резкое и значительное изменение количество потребляемых калорий, скажем до 1500-1800 в день, то в действие вступят совсем другие механизмы и принципы.


Через определённое время вы обнаружите . что вес начал снижаться. Но вся проблема начинает только «вырисовываться» и радоваться преждевременно, оказывается вы сожгли совсем не то, что хотели !



Строгую диету организм воспринимает, как вынужденный голод, и реагирует соответственно своим многовековым эволюционным принципом – жертвует самым дорогим вашим достяженим- мышечной тканью.










Большая часть потерянного веса пришлась на мышцы, а вовсе не жир. Вы собирались похудеть, но жира в вашем организме осталось почти столько же, сколько и было.

А бывает и такое, что его становится ещё больше, если вы не поддерживали на должном уровне физические нагрузки.


В полуголодании организм человека сделает всё возможное, чтобы сохранить энергию и возвратиться к привычной «точке равновесия».



Тело начинает привыкать жить на 1500 кал. в день, а не на 3000.


Как?

Для этого у него есть проверенный способ- сократить мышечную массу. Он экономит энергию, а мышцы нужны для выполнения силовой работы, а значит и излишнему расходу энергии.


Вывод- от них надо избавиться !



Дальше наступает начальная стадия голодной «летаргии»- вы становитесь вялым, слабым и пассивным.


Аппетит тоже начинает играть свою партию, в этой захватывающей пьесе.


Организм включает психологическую тактику сопротивления- вы постоянно думаете о еде. Она сниться вам по ночам. У вас развивается непреодолимая страсть к пище, - к любой, даже той, на которую вы не смотрели раньше.


А если ограниченная диета сопровождается длительным сроком, для бодибилдера она вирирует на пределе 40-60 дней, то можете себе представить всю физиологическое и психическое давление на спортсмена.









Неудивительно , что многие начинают себя обманывать, не придерживаясь жестких ограничений ( съем немного лишнего, выпью воды немного и т.д.), а то и вовсе «срываются» и всю предварительную работу сводят на «невец» .


И организм не заставляет долго ждать, но в такой ситуации основную часть потерянного веса составляет мышцы, то набирается вес в основном за счёт жира.



И в результате такой голодовки человек становится ещё «жирнее»!


Эта ситуация просто убийственна для бодибилдера.


Ведь его задача состоит не только в избавлении от жировой прослойки, но и не дать мышцам «увять».



Голодовка в таком исполнении, которая сжигает мышечную ткань, для атлета абсолютно не приемлема. Чтобы мышцы росли, необходимо не урезать, а увеличивать число калорий. Вот почему диета в общепринятом смысле этого слова для нас с вами не подходит.



Нам нужна принципиально другая система питания.





Принцип «запрос-поставка».

Этот принцип работает логично, но чтобы понять полностью механизм, давайте разберёмся детально.
Вы можете поднять потребление всех основных ингредиентов до пиковой высоты, в данном варианте нас интересует протеин.



Но на строительство мышечной ткани он будет поставляться и усваиваться только в том случае, если вы будете делать специальные упражнения с определённым видом нагрузки, т.е. с отягощениями.



Когда требуется энергия, тело и все его составляющие процессы, подчиняются тем же законам биохимии- оно реагирует на «запрос».




Во время анаэробных ( с отягощениями) тренировок энергия расходуется за счёт углеводов, запасённых в виде гликогена, а вот во время аэробных ( без отягощений) – болшей частью за счёт жировых отложений.


Но вот есть ещё один секрет, для того чтобы организм наиболее эффективно сжигал жир, надо тренировать и стимулировать эту его способность.


Наибольшего успеха в этом деле достигли велосипедисты и бегуны на длинные дистанции. Аэробная система у этих спортсменов работает так эффективно, что тело научилось получать энергию непосредственно из жира, сводя до минимума распад гликогена.


Да и культуристов, имеющих опыт в выступлениях на соревнованиях различного типа, сжигание жировой прослойки происходит намного быстрее при более частом использовании основных методов сгонки веса.
Это может свидетельствовать о том , что организм тренируется и совершенствуется , вместе с приобретением стажа и опыта в этом нелёгком виде деятельности.


На самом деле организм никогда не ограничивается одним источником энергии, а подходит рационально и сбалансировано - разве только в чрезвычайных обстоятельствах и критических ситуациях.

В поставке энергии участвуют аминокислоты, углеводы и жиры – в определенной комбинации и пропорции.


Обменные процессы веществ всегда задействует комплексно все три элемента, но в ваших силах заставить тело использовать их в нужных вам пропорциях , по крайней мере смещать в незначительной форме в ту или другую сторону (например, уменьшить распад аминокислотного баланса и увеличить «сжигания» жира).

Во время голодания организм накапливает жир, замедляет обмен веществ и черпает энергию из аминокислот.


Полная противоположность этому процессу – режим эффективного сжигания жира.


Избыток калорий не накапливается в виде жировой прослойки, а сразу преобразуется в энергию, поэтому нет необходимости держать себя в рамках «голодного пайка».
В таком варианте вы можете регламентировано есть, а это очень важно для бодибилдера: только при полноценном питании возможен полноценный мышечный рост.


Но как выйти на такой режим?


Важную роль здесь играют аэробные упражнения.


Если вы приучите свой организм и будете регулярно заниматься аэробикой , ваше тело через определённое время начнёт «отзываться» на ваши нагрузки и перестроится на использование другого вида «топлива» под названием жир.


Формула предельно проста: сбалансированное питание и физическая активность, т.е. чем больше вы двигаетесь, тем больше жира сгорает.






​
​А поскольку вы получаете достаточно пищевых компонентов, организму незачем объявлять «тревогу» и накапливать в прок энергию в виде жира.




Итак подведём итог, для сбалансированного набора мышечной массы и оптимального рельефа, культуристу нужны два типа тренировок: анаэробные- для наращивания мышц, и аэробные – для сжигания жира.




Тем не менее многие бодибилдеры с опаской относятся к аэробным упражнениям, объясняя свой опасения боязнью сжечь вместе с жировыми отложениями и часть нелегко «заработанных» мышц.



Откровенно говоря, в этом есть доля правды, но по большому счёту виной в этом являются сами бодибилдеры, допускающие грубые ошибки в перечень с отсутствием элементарных знаний.




Вот только часть из них:

 
      1) Избегают аэробики в межсезонье и включают её в программы только перед соревнованиями.
Физиологически не понимая, что на этот процесс может не хватить просто времени. Ведь частое подключение в общую сплит-програму таких тренировок, дают больший эффект и тренируют сам организм, приучая его сжигать лишни калории.
     
   
     
2) Сочетают аэробные тренинги со строгой диетой, тем самым провоцируя все выше перечисленные отрицательные реакции организма ( накопления жира, распад мышечной ткани, замедление обмена веществ и т.д.)
    
    

3) Совмещают аэробные тренировки со слишком частыми и долгими анаэробными занятиями. А это уже верный путь к переутомлению, а порой и перетренированности.

   

4) Особенно беспечно поступают те, кто хочет сделать всё сразу, а вернее в предсоревновательный период на тяжёлых тренировках значительно увеличивают число сетов и повторений, сокращая при этом время отдыха.
Это ещё одна ошибка !  



Ещё раз повторюсь !

Упражнения с отягощениями – не аэробика и пользоваться различными методами в подготовительный период требует знание своего организма.

Более того – безумная качка с бесчисленным количеством повторений мало что даст и для массы.


Аэробные упражнения необходимо включать регулярно- это поможет поддерживать оптимальную скорость обмена веществ, эффективно сжигать жиры и контролировать «точку равновесия».



Что касается диеты, здесь ваша цель получать высококалорийную пищу со смещением получения высокобелковой еды, чтобы и в дальнейшем обеспечить максимальный мышечный рост. А если вы где-то «переберёте» с избытком калории, аэробика выравниет этот дисбаланс.

Такая система подходит культуристам с медленным обменам веществ и в то же время её могут применять бодибилдеры с быстрым обменом.

Рельефного вида им добиться легче, а вот с «массой» возникают трудности- слишком быстро «перегорают» калории.



Таким образом, основная и главная польза аэробных упражнений не столько в том, что они помагают сжигать калории и сокращают жировую прослойку, а в том, что они в корне изменяют способ выроботки энергии.

Тело вместе с вами «тренируется» быстро переключаться с выработки энергии одного способа, на другой, обеспечивая организм качественным построением мышечной массы.


Но на то, чтобы сместить вашу физиологическую «точку равновесия» , доставшуюся в наследство генетикой, понадобиться долгое время и гораздо больше сил.



И всё- таки постараться стоит!




Вы сможете освободиться сразу от множества проблем , научиться контролировать свой организм, не боясь набрать вес и не отказывать в таком удовольствии, как любимые блюда.




                                                       С уважением доктор Плохиш. ©